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EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

Publicado el : 28/07/2017 15:42:16
Categorías : RUTINAS DE EJERCICIOS Rss feed

Ejecución del ejercicio:Curl Abdominal

• Acostado (a) sobre una banca, coloque ambas manos sosteniendo su cabeza.

• Eleve la mitad superior del tronco por medio de la contraccion de sus abdominales.

• Descienda el tronco de forma controlada.

Rutina:3 series de 12 repeticiones.

Curl Abdominal Declinado

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho.

• Eleve todo el tronco por medio de la contraccion de sus abdominales, hasta aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda derecha.

• Descienda el tronco de forma controlada.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) sobre una banca declinada, coloque ambos brazos entrecruzados a nivel de su pecho.

• Descienda el tronco hacia atrás hasta aproximadamente 45 grados, manteniendolo derecho.

• Regrese a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Curl Lateral Declinado

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) en una banca declinada.

• Eleve el tronco con rotación hacia uno de los lados.

• Luego descienda el tronco hasta la posición inicial e inmediatamente despues realice el mismo movimiento al lado contrario.

Rutina:3 series de 10 repeticiones (5 a cada lado).

Elevación de piernas

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a), con ambas manos sujetando el extremo de la banca.

• Eleve ambas piernas sin doblarlas

• Descienda las piernas de forma controlada.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

 

Extensión de Piernas Acostado

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a), con las piernas flexionadas como en la imagen.

• Inicie el ejercicio con la extensión de ambas piernas hasta la posición horizontal.

• Luego inicie la flexión de las piernas hasta la posición inicial.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Flexion de Piernas en Banca

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y las piernas extendidas.

• Inicie la flexion de ambas rodillas acercando sus muslos al abdomen.

• Extienda las piernas a la posición inicial.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Laterales con mancuernas

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una mancuerna a cada lado del cuerpo con la espalda derecha.

• Inicie la flexion del tronco hacia uno de los lados, hasta llegar lo más abajo posible pero sin flexionar las rodillas.

• Luego flexione el tronco al lado contrario y así sucesivamente.

Rutina:3 series de 10 repeticiones a cada lado, realizadas de forma alternada.

 

Manos-Pies Acostado

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos.

• Toque la punta de sus pies con sus dedos, por medio de la flexión del tronco.

• Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda sin doblar durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Rotaciones Laterales

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), con una barra colocada por atras del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos.

• Realice rotación del tronco a uno y otro lado de forma contínua, manteniendo la espalda derecha.

Rutina:Rotación durante 5 minutos.

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